Son muchos los que deciden empezar a correr con un entusiasmo mayor que su preparación física para un deporte de impacto y exigente. El resultado habitual son las lesiones, molestias físicas de todo tipo, frustración o la sensación de fracaso. En muchos de estos casos, el corredor deja de serlo en un plazo corto de tiempo y acaba abandonando lo que inició con muchas ganas. En otros, las lesiones reiteradas interrumpen el entrenamiento.
De aspirar a todo, de querer correr un maratón o un medio maratón en medio año de entrenamiento se pasa a nada, a no tener ganas de correr un solo kilómetro más, producto del hartazgo.Para evitarlo, para que el intento de convertirse en runner no acabe en fracaso, conviene conocer los errores más comunes y los consejos prácticos que dan los especialistas para conducir al éxito a un corredor, en especial al novato.
Se trata, sobre todo, de aplicar sentido común, y de recomendaciones como no lanzarte directamente a la carrera y empezar con el CA–CO (caminar–correr) si eres un principiante y antes no hacías regularmente ejercicio físico.
En esas circunstancias, otro consejo básico es realizarse un examen médico para tener una valoración de nuestro estado físico antes de empezar. La prueba de esfuerzo, un examen médico muy completo orientado a la práctica deportiva, ayuda a detectar posibles patologías cardíacas y otras anomalías que pueden desaconsejar un ejercicio físico intenso como es correr o que obliguen a tomar ciertas precauciones.
Se trata de una prueba que tiene un coste económico, porque no está cubierta por la sanidad pública y muchas de las mutuas sanitarias privadas tampoco la incluyen en sus coberturas. El precio –incluidas las pruebas de esfuerzo y el posterior informe médico–, oscila entre los 120 y los los 150 euros. “Somos capaces de gastarnos 150 euros en unas zapatillas pero no queremos gastar nada en una prueba que es salud; siempre se lo digo a mis corredores”, enfatiza Jèssica Bonet, corredora y entrenadora personal de Run4You.
Se recomienda, como mínimo, una analítica completa y pasar un examen médico básico que incluya un electrocardiograma. Aunque se realizará estando en reposo, sirve para detectar algunas de las patologías más comunes.
Otra recomendación básica y que ofrece buenos resultados es empezar a correr de una manera progresiva, sin forzar el cuerpo demasiado ni exponerse a las lesiones. Los especialistas recomiendan empezar los entrenamientos andando más que corriendo, en intervalos de cinco minutos caminando y dos minutos corriendo, para ir incrementando poco a poco el tiempo dedicado a la carrera. “Si empiezas desde cero es muy recomendable empezar combinando el correr-caminar. En cuatro o cinco semanas, si entrenas un par o tres de días por semana, ya puedes estar corriendo unos 20-25 minutos seguidos”, destaca Bonet.
La impaciencia es una reacción común entre los corredores principiantes, aunque las prisas no sean buenas consejeras. “Si no haces ejercicio habitualmente y quieres empezar corriendo media hora seguida, lo más probable es que tu cuerpo no lo aguante o que acabes destrozado y tengas que estar una semana parado”, añade Bonet. Entre los dolores comunes y más habituales figura el de rodilla o en las espinillas (periostitis), porque es un músculo que habitualmente no se trabaja.
Otra recomendación, en el caso de corredoras, es elegir un buen sujetador deportivo, algo que muchas veces no se tiene en cuenta. Sujetar bien el pecho mientras se corre ayuda a prevenir lesiones y hace la experiencia de correr más confortable. “Es por comodidad y por salud. Correr es un ejercicio con mucho impacto”, destaca Bonet. Por unos veinte euros pueden adquirirse sujetadores deportivos.
A la hora de elegir el equipamiento, lógicamente es fundamental elegir unas zapatillas para correr que sean adecuadas a la pisada de cada corredor. Para no equivocarse, vale la pena ir a una tienda especializada que pueda aconsejarnos e incluso hacerse un estudio de la pisada si hay problemas asociados o molestias recurrentes. Hay algunas tiendas que cobran por el asesoramiento porque el supuesto cliente acababa llevándose los consejos a casa para acabar comprando las zapatillas ideales por internet.
Otro consejo es no abrigarse en exceso, aunque sea invierno y las temperaturas sean bajas. La temperatura corporal se incrementa con la carrera. Hay que elegir tejidos técnicos transpirables.
“No puedes ir a correr igual en verano que en invierno. No escoger un material adecuado es uno de los errores más comunes, como querer correr con cualquier zapatilla o cualquier calcetín; llegarán las molestias musculares o las llagas en los pies”, destaca Juanan Fernández, ex atleta especializado en la organización de carreras populares desde Running Solutions.
Un error común es pensar que la respiración ideal es la que coge el aire por la nariz y lo expulsa por la boca. Es buena si la intensidad es baja, pero si se incrementa, es indispensable respirar también cogiendo aire por la boca,porque en caso contrario será una respiración insuficiente y no nos llegará suficiente oxígeno.
Se recomienda aprender a realizar también la respiración abdominal. “Si no sabes cuál es tu respiración, empieza corriendo a un ritmo que te permita hablar”, dice Bonet. Lo ideal es que la respiración sea natural, sin que se tenga que pensar constantemente en la técnica. Si se tiene habitualmente flato será imprescindible pensar en cómo respiramos cuando corremos.
Otro error muy generalizado es empezar a correr con una meta en la cabeza. Y además, normalmente, se trata de objetivos ambiciosos. No es necesario, de entrada, pensar ya en realizar una carrera. Si se quiere buscar en ello una motivación, se recomienda empezar con carreras cortas, de cinco kilómetros.
“La gente empieza a correr y piensa ya en un maratón o en una ultratrailsi les gusta la montaña; es uno de los grandes errores. Hay que empezar con una carrera de cinco o diez kilómetros, y siempre en manos de especialistas. Y después, por qué no un maratón, pero todo a su tiempo. Los retos tienen que ser progresivos”, destaca Fernández.
altarse pasos es contraproducente y peligroso. Otro error muy común es empezar por hacer una carrera de diez kilómetros y que la siguiente sea ya, por aquello de tener un nuevo reto, un medio maratón. “Hay que consolidar bien una distancia para poder cambiar a la siguiente”, destaca Bonet.
Hay que evolucionar sin prisa. No somos profesionales ni tenemos que rendir cuentas a nadie. Empezar a entrenar ahora, en noviembre, y querer hacer el maratón de Barcelona en febrero no es para nada lo ideal. Se incrementa el riesgo de lesiones y de que se acorte la vida deportiva porque se fuerza en exceso el cuerpo. “Muchas veces estos corredores acaban saturados y no vuelven a correr después de hacer un maratón, porque han querido correr demasiado (en su progresión)”, explica Bonet, que constata que esto sucede con una parte de los debutantes.
Empezar a correr no es simplemente ponerse unas zapatillas y empezar a trotar, sin más, sin seguir ninguna pauta de entrenamiento. Correr es mucho más que correr. Hay que hacer trabajos de fuerza y reforzar la zona de los glúteos, los abdominales o los cuadriceps.
Las pautas de entrenamiento tienen que estar adaptadas a cada persona, a ser posible personalizadas por profesionales. No suele funcionar seguir fórmulas de supuesto éxito porque le han funcionado a un amigo o porque triunfan en internet. El resultado suele ser malo, quizá en forma de lesiones y frustración. “No puedes copiar el entrenamiento de un corredor profesional, no te irá bien, es un gran error que hace mucha gente”, alerta Fernández.
“No puedes copiar el entrenamiento de un profesional, no te irá bien, es un gran error”
Juanan Fernández
Ex atleta, organizador de carreras (Running Solutions)
Hay que calentar bien, preparar el cuerpo antes de empezar a correr. El ritmo tiene que ser progresivo, empezando por trotar de forma suave. El sentido común es básico. Tanto como no seguir corriendo ni entrenando si hay molestias o nos duele algo de forma reiterada y no son simples agujetas. Hay que saber escuchar qué nos dice el cuerpo.
Alimentarse bien, aunque se empiece a correr con la idea de perder peso. Es necesario también hidratarse regularmente mientras se está entrenando. Cuando se acaba de correr es básico comer para recuperar la energía y las calorías consumidas. Si se realiza un trabajo físico intenso es aconsejable recurrir a un nutricionista y plantear si hay necesidad de posibles complementos para la alimentación.
Descansar correctamente y dormir las horas necesarias. “El descanso es un gran entrenamiento; no por entrenar a diario llegarás más lejos; es importantísimo tener días de descanso. Dos o tres días de entrenamiento a la semana son suficientes; parece que si no sales a correr cada día se acaba el mundo, pero lo que se acaba es tu salud”, apostilla Fernández.
