Los corredores se lesionan. Pero no es por correr, sino por la forma en la que entrenas o la falta de compromiso con resto de aspectos que acompañan a tu actividad. Hay dos tipos principales de lesiones: aguda y crónica. Los agudos son aquellas en las que puedes identificar cuándo ocurrió (por ejemplo, un esguince de tobillo). Las lesiones crónicas se acumulan con el tiempo y son mucho más comunes en los corredores, debido a la naturaleza repetitiva de la carrera, que amplifica los problemas inicialmente menores. La buena noticia es que es más fácil predecir y evitar lesiones crónicas.
Aquí, el físico de élite y autor de ‘Correr sin lesiones: del dolor a la marca personal’ y ‘La guía experta del corredor para estirar’, de Paul Hobrough nos da ocho razones por las que podría lesionarse y cómo mantenerte libre de lesiones en este 2020.
1. Sobrecarga
El cuerpo es excelente para adaptarse a las tensiones, si son manejables. Las cosas salen mal cuando no se puede hacer frente a cambios dramáticos en el kilometraje y/o la intensidad. Habrás oído hablar de la regla del 10%: no aumentar su entrenamiento en más del 10% cada semana. Esa métrica es simple cuando miras la distancia, pero ¿qué pasa con la intensidad?
Usa un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de tu esfuerzo y/o mira el programa de entrenamiento para asegurarte de que no añades demasiadas sesiones de alta intensidad, como sprints de montaña, en la emoción motivadora del nuevo año. Prueba una sesión a la vez para aumentar la intensidad y trabaja con un kilometraje.
2. Falta de fuerza
Si eres un corredor que solo corre, necesitas tiempo en la mesa del fisio. Nuestros cuerpos responden a la carga haciéndonos más fuertes, y después de que su cuerpo se adapta a un cierto nivel de carga específica al correr, su fuerza se estabilizará. Todo puede estar bien hasta que hagas algo diferente, como una carrera de campo a través o de trail.
El trabajo de fuerza y acondicionamiento que desarrolla la fuerza tanto en los músculos motores principales como en los accesorios (los que ayudan a la postura y controlan los movimientos no deseados) reduce el riesgo de que se sobrecarguen los músculos y causen lesiones. Y volverte más fuerte también te hará más rápido. Los movimientos de fuerza más efectivos para los corredores son las sentadillas de una pierna, la activación de glúteos, levantar los gemelos, una profunda activación del ‘core’ y a pantorrilla se levanta de un paso, la activación de núcleo profundo y ejercicios de los isquiotibiales en un balón suizo.
3. Flexibilidad reducida
Muy pocos corredores que conozco se toman en serio los estiramientos. La práctica ha sido objeto de reciente, y algunos estudios no han demostrado ningún beneficio. Pero mi experiencia es que los que estiran, o practican yoga o Pilates, se benefician a largo plazo. Creo tanto en los beneficios que escribí un libro, ‘The Runner’s Expert Guide to Stretching’, lleno de autoexámenes para verificar la flexibilidad y ejercicios para mejorarla. Añade una clase de yoga o Pilates a tu horario semanal y trata de encontrar tiempo para estos estiramientos clave a diario: estiramiento de flexor de cadera, estiramiento de glúteos en postura de paloma y estiramiento de sóleo contra la pared (30-40 segundos x 3).
4. Muy poca recuperación
¿Un maratón de primavera en el horizonte? Los corredores se sienten agotados entre sesión y sesión, por lo que es tentador pensar que merece la pena aguantar y prolongar los kilómetros. Error. Cuando estás entrenando duro, la recuperación es la sesión más beneficiosa de la semana. Tomarse un merecido día libre o meter una carrera de recuperación lenta y corta está en la base de cualquier buen programa de entrenamiento.
5. Sesiones consecutivas
Enganchar un tipo particular de entrenamiento (por ejemplo, una sesión de velocidad) con otro del mismo tipo fatigará excesivamente los músculos y sistemas de energía específicos, y te hará más vulnerable a las lesiones. Asegúrate de que tu próxima sesión sea diferente a la anterior, así que tras un día de series de alta velocidad no metas otro. Mezcla para ayudar a tu cuerpo a lidiar con diferentes tipos de estrés.
6. Escasez de combustible
Es probable que nuestra forma de alimentarnos sea la principal fuente de lesiones. Empezar una sesión deshidratados o sobrealimentados pero desnutridos afecta a la toma de decisiones, reduce la energía muscular y aumenta la probabilidad de cometer errores técnicos o de sobrecargar un grupo muscular problemático hasta el punto de lesionarlo.
Rellena tus reservas de glucógeno tras sesiones duras para que se reabastezcan. Prueba con una generosa ración de arroz integral y recuerda que la proteína es clave para reparar los músculos, y mejor poco y abundante: cada menú debe incluir una fuente de proteínas. Tampoco olvides que estar solo un 5% deshidratado afectará el rendimiento, así que vigila la orina y asegúrate de que sea de un color pajizo claro.
7. Desequilibrios musculares
Esto puede referirse a que un grupo muscular domina sobre otro (por ejemplo, si los isquiotibiales se usan en exceso debido a la falta de activación de los glúteos, esto puede provocar dolor en el tendón de los isquiotibiales). O el desequilibrio podría estar entre el lado izquierdo y derecho del cuerpo, lo que lleva a cambios en la marcha y posibles lesiones por uso excesivo en el lado débil. Es posible que sea necesario trabajar con un fisio, pero para empezar, verifique estos desequilibrios:
Hombres rotados anteriormente
Los hombros rotados hacia adelante son una maldición de vidas atadas al escritorio. Haz el ejercicio IJWYT (recuéstate boca abajo, con los brazos a los lados, luego usa los brazos para hacer las formas de esas letras en orden, manteniendo cada posición durante cinco segundos) para mejorar la postura.
Postura de balanceo hacia atrás
¿Estás ‘colgando’ de los flexores de la cadera y pareces estar inclinado hacia atrás? Si es así, necesitas entrenar su ‘core’ profundo para desarrollar fuerza y enderezarte. Tu carrera también mejorará.
Inclínate hacia cada lado sin irte hacia adelante o hacia atrás y observa hasta dónde se desliza la mano. Si una mano va mucho más abajo que la otra, tienes un desequilibrio. Repite el movimiento para corregir el desequilibrio.
8. No rehabilitar lesiones anteriores
Las dos principales causas de lesiones que veo en los corredores son las lesiones previas y el aumento de la edad. No podemos hacer mucho para evitar el último, pero podemos abordar el primero. Muchos corredores vuelven a entrenar antes de recuperarse por completo. Todo ‘se siente’ bien, pero sin los tratamientos, ejercicios y tiempo específicos necesarios para rehabilitar, esa lesión podría regresar en las primeras tres carreras y luego ser aún más difícil de recuperar. Así que escucha a tu físico.
Fuente: https://www.runnersworld.com/es/salud-lesiones-runner/a30547416/maneras-evitar-lesiones-running/
